● いつも筋トレ 筋肉をきたえる最大のコツは、つかっている部分を意識することです。もしそれができれば、日常生活でのあらゆるうごきがトレーニングになります。荷物をもつときの腕のうごき、階段をあがるときの太もものうごき、それらをありありと感じることで、何気ないうごきを筋トレにかえてください。

● アイソメトリックス 場所と時間をとらない簡単な筋力トレーニングに、アイソメトリックスがあります。これは両手を押しあったり、家の柱を押したりして、筋肉を動かさない状態で力をこめるトレーニング方法です。わずか数秒でオッケーですので、とてもお手軽です。

● 筋肉に点火 からだのなかの筋肉には、ねむっているにひとしい、代謝のひくいものがたくさんあります。それらを代謝のたかい筋肉にかえるには、筋力トレーニングで刺激をあたえることです。それはあたかもねむっていた炉に火をつけるようです。するとしぜんに、太りにくいカラダがつくられていきます。

● ねむる前 寝るまえに筋力トレーニングをすると効果的です。ねむりにおちてからしばらくすると、成長ホルモンの分泌がはじまります。そしてからだのメンテナンスがおこなわれるのです。筋肉を疲労させてからねむりにつけば、損傷した筋肉が、とても効率よく、そして強く再生されるのです。

● スローペース 筋力トレーニングの効果がイマイチのときは、ひとつずつのうごきを意識的におそくしてください。回数を減らしてでも、ゆっくりとおこなってください。かかる負荷がグッと増して、効果的に筋肉をしげきできます。ゆっくりゆっくりが、太りにくいカラダをつくります。

● ウソのダンベル ダンベルがなくても、ジュースのペットボトルで代用ができます。500、1000、1500ミリリットルなど、重さもいろいろ選べます。ケガをしないように気をつけて、自己流にアレコレうごかすだけでも効果的です。それでもじゅうぶんに筋肉を刺激できるのです。

● ダンベルの痛み ダンベルなどで筋力トレーニングをしたあと、筋肉痛の残ることがあります。そんな時はまさに筋肉が修復され、よりつよくなっている最中です。痛みをこらえてトレーニングをすれば、建築中の家にブルドーザーを乗りいれるように、今までの努力がうしなわれてしまいます。痛みをこらえてのトレーニングはマイナスです。

● 回数のちがい ダンベル運動で筋肉をおおきくするには、8回から10回をくり返すのがせいいっぱいの重さをもちいることです。もし12回、15回、17回・・・と数をこなせるのなら、重さがかるいので、その効果は筋肉の持久力アップになります。サイズをかえずに筋肉をつよくしたい場合には、このかるめの重さで回数をこなす方法がおすすめです。

● つづかないとき ダンベルや筋トレが長つづきしないときには、分割法がおすすめです。たとえば、月曜日は腕、火曜日はお腹、水曜日は脚と三つにわけます。一日一部分なので、短時間ですみ、ていねいにおこなえます。木金土もおなじようにくり返して、日曜日はおやすみです。それぞれに二日間のインターバルがあるので、筋肉の成長にもバッチリです。

● ムキムキになりたい ダンベルでムキムキに発達した筋肉をつくるコツです。それはできるかぎりのスピードで、フン！といっきに持ちあげるのです。すると速筋がしげきされて筋肉が肥大します。逆にゆっくりとしたていねいな動きをこころがければ、筋肉がムキムキにおおきくなることはありません。

● 効果倍増のダンベル ダンベルは力をいれて持ち上げてから無意識にちょっと休み、それからまた力をいれて下ろすのではありません。持ち上げてから下ろすまでが一動作であり、ずっと筋肉の緊張を保ちつづけるのです。さらにすすめれば、1回の動作を10回くり返すのではなく、連続した10回の動作を1回おこなうつもりであれば、その効果は最大となります。

● ダンベルのコツ ダンベルはおろすときがいちばん大切です。うんどう全体を100％とすると、持ちあげるときに40％ぐらい、おろすときに60％ぐらいの効果があるのです。力をぬいてダンベルをストンとおろすのではなく、ブレーキをかけながら大事におろすことで、より効果的なエクササイズがおこなえます。

● 筋トレのスタート できれば筋力トレーニングも行うとダイエットがより進みます。腕たて、腹筋、スクワットで十分です。月、水、金、と筋トレを行い、火、木、土とウォーキングなどの有酸素を行います。とってもシンプルですが、とっても立派なメニューです。

● 代謝アップ ウォーキングなどの有酸素運動は、その場でダイレクトに脂肪を燃やします。それにくらべてダンベルなどの無酸素運動はその力に乏しいです。しかし無酸素運動は運動後の代謝の高まりがきわめて大きいので、間接的に脂肪を燃やしてくれます。太りにくいカラダは無酸素運動からも作られます。

● 女性の懸念 女性がふつうに筋トレをして、体がムキッとすることはまずありません。よほどの根性と情熱と時間をかけねば、見た目が変わるほどの発達はしないのです。筋肉の輪郭が見えてきたのなら、それは体脂肪が減った証拠です。それさえもトレーニングを止めればすぐに、脂肪が増えて元にもどってしまうのです。

● 伸び縮み ダンベルでは、いまどこの筋肉が伸びているのか、どこの筋肉が縮んでいるのかを感じてください。運動不足であったり、筋肉が少ないとなかなかわかりません。しかし意識すれば必ずつかめてきます。するとより少ない回数で、より短時間で、同等かそれ以上の効果をあげられるようになるのです。

● 鏡を見ながら タンクトップを着て鏡のまえでダンベルをするひとがいます。それはナルシストではなく、鏡を見てうごく筋肉を確認しているのです。筋肉の収縮が感じられるひととそうでないひととでは、その効果に雲泥の差があります。おのずからダイエットのすすみ具合にも違いがあらわれます。

● 大きくならない 自分のカラダだけでおこなう筋トレや軽いダンベルくらいでは、筋肉が目に見えてつくことはありません。いつも同じ重さで同じ回数をくりかえすのであれば、それは有酸素運動にちかいエクササイズになります。それに万が一筋肉がついたとしても、トレーニングをやめればすぐに、筋肉はちいさくなっていきます。

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